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【心理学】脳科学に基づいた不安を一瞬で軽くする方法【エモーショナル・スケーリング】

「不安を感じている」
「毎日同じことを考えてしまう」

結論から言うと、その不安は自分でコントロールできるようになります。

この記事では、

  • 不安をコントロールする方法
  • 不安が小さくなるメカニズム
  • 限りなく不安をゼロにする方法

について、脳やメンタルのことを学んでいる僕が解説します。

不安はコントロールできる

湖をカヌーで渡る女性

不安は自分でコントロールすることができます。

その1番簡単な方法は、「不安を紙に書き出す」ことです。

どんな言葉遣いでもいいので、とにかく紙に溜め込んでいる不安をすべて書き出す。

多くの場合これだけでもかなり気持ちが楽になるのですが、この記事ではさらに不安を軽くする方法を紹介します。

それが「エモーショナル・スケーリング」です。

エモーショナル・スケーリングで不安を軽くする

紙に記入をしている

やり方は非常に簡単。

エモーショナル・スケーリング
  1. 自分の過去を振り返り、「1番不安を感じた場面」を思い浮かべる
  2. その不安を10点満点の10点として紙に書き出す
  3. 10点の不安と比べて、いまの不安が何点かを書き出す

たったこれだけです。

不安を数値化して可視化し、比較することで、「あのときの不安と比べればたいしたことないか」と思えて、冷静になれます。

これを繰り返すことで、不安や恐怖を感じてもコントロールできるようになるのです。

不安が小さくなるメカニズム

不安のメカニズム

不安や恐怖を感じているときは、脳内の扁桃体と呼ばれる部位が過剰に活性化していて、それが原因となっている

ですが、脳科学の研究によると、

不安や恐怖を数値化して可視化することによって、扁桃体の過剰活動が抑えられる

ということがわかっています。

なので、脳科学の観点からも「紙に書き出して数値化する」というのは効果的なのです。

とはいえ、

「不安を数値化して可視化したけど、やっぱり不安、、」

という人もいると思うので、脳科学的にさらに不安を下げる方法を紹介します。

もっと不安を小さくする方法

その方法もとても簡単で、

緑の多い公園などを散歩する

これだけで脳内でセロトニンが分泌されて心が落ち着きます。

都内にいてなかなか自然に触れる機会のないあなたでも、小さな公園や川沿いなどを歩くだけで効果はあるので、スキマ時間に歩く習慣をつけてみましょう。

散歩を終えてから再びいまの不安の数値をはかると、低くなっている場合がほとんどです。

つまり、

  • 紙に書き出して数値化する
  • 緑の多い場所を散歩する

という超簡単な2ステップで、不安をコントロールできるようになります。

これはずっと使えるテクニックなので、早めに試しておけば、不安に強くなってどんどん行動できる人間になれます。

よしきの場合

僕は世界一周を始める初日、夜中にペルーのリマに到着したことを10点の不安にしています。

「そんなこと?」と思われるかもしれませんが、夜中に異国の空港、しかもこれからひとり旅が始まるという恐怖は一生に一度のものだと思っています。

その挑戦に比べたら、新しいことを始める不安や、他人に笑われる恐怖の点数なんて低いものです。

そういった意味でも、僕はひとり旅をおすすめしています。

いきなり南米に行けとは言いませんが、確実にメンタルが強くなるので、不安と戦って勝てる人間になれますよ。

まとめ

  • 不安は紙に書き出して数値化する
  • 過去の10点の不安と比べる
  • 緑の多い場所を散歩する

これだけで、あなたの挑戦を阻む不安を消し去ることができます。

今日からできることなので、ぜひ試して不安をコントロールできるようになってください。

きっと毎日が楽しくなりますよ。

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